冬季是開展群體活動(dòng)的好季節(jié),。長(zhǎng)跑,，作為最普及的大眾體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,，深受各年齡段人們的喜愛。冬季進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉,，不僅能增強(qiáng)體質(zhì),，抵御寒冷,，而且能振奮精神，鍛煉意志,。那么,，如何進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉呢？

做好跑前準(zhǔn)備工作冬季氣溫低,，外出晨跑穿著不能太單薄,，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適,。出門前最好喝一杯白開水,，喝水不僅能補(bǔ)充水分，解除一夜的口干舌燥,，而且能降低血濃度,，促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。

有些人習(xí)慣于一出門馬上就跑,，其實(shí)這樣不好,。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓,，戴好手套,，以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動(dòng)左右腳腕,，活動(dòng)膝關(guān)節(jié),。最后，深呼一口氣,，調(diào)整一下心理情緒,。這時(shí)，你可以起跑了,。

掌握正確的方法起跑后,，上身稍微前傾，兩眼平視,，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動(dòng),，腳尖要朝向正前方，不要形成"八"字,，后蹬要有力,，落地要輕柔，動(dòng)作要放松,。長(zhǎng)跑腳的著地動(dòng)作有兩種：一種是腳前掌或外掌外側(cè)著地,。這種方法速度快、效果好,，但比較費(fèi)力,。它適合于提高成績(jī)的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員,；另一種是全腳掌落地過(guò)渡到前掌蹬地。這種方法,，腿的后面肌肉比較放松,，跑起來(lái)省力，但速度較慢,，適于大多數(shù)人和初學(xué)者,，平時(shí)健身很適宜。

長(zhǎng)跑的呼吸很重要長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng),，參與人體各大器官的循環(huán),，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑的過(guò)程中,，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加,，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下,，可二步一吸或三步一吸,，注意節(jié)奏不能起伏過(guò)大。吸氣方式上,，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸,，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)胸部的刺激,。在長(zhǎng)跑中,，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此在跑的過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)"不適應(yīng)"的現(xiàn)象,，使人感到腿發(fā)沉,，胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去,。這時(shí),，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏,，堅(jiān)持跑下去的決心。不久,，困難就能克服,。

跑后的活動(dòng)和放松許多人習(xí)慣于一跑完馬上就回去休息，其實(shí)這樣不好,。跑步后,，人體全身上下得到活動(dòng)，這時(shí),，進(jìn)一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉,，就能取得好的健身效果,。這時(shí)，可以做一套廣播體操,，也可以進(jìn)行壓腿,、踢腿、跨跳,、縱跳摸高,、單腿跳和高抬腿練習(xí)，發(fā)展下肢力量和提高耐力,。整個(gè)練習(xí)做完后,，不要急于休息?？梢栽乇奶咄?，注意全身要放松，兩臂自然抖動(dòng),，兩條腿交替前后左右自然擺動(dòng),。然后，抬膝俯身,，兩手握拳或成刀形,，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松,。

信息來(lái)源：中國(guó)氣象報(bào)社