防控疫情是考驗(yàn),“宅”家就是做貢獻(xiàn)!值此防疫關(guān)鍵時(shí)刻,請(qǐng)大家盡量減少室外體育運(yùn)動(dòng),避免去人流密集的場(chǎng)所。同時(shí),加強(qiáng)室內(nèi)鍛煉,增強(qiáng)免疫力。我們?yōu)榇蠹覝?zhǔn)備了貼心的居家體育運(yùn)動(dòng)指南,一起練起來(lái)吧!

本套指南共分10期,涵蓋柔韌性、四肢力量和核心穩(wěn)定性訓(xùn)練等,適合13至18周歲的中學(xué)生,特別是即將參加體育中考的同學(xué)。每位訓(xùn)練者可根據(jù)自身情況選擇每天一練或者隔天一練,循序漸進(jìn)完成10次訓(xùn)練。同時(shí),每次訓(xùn)練中要結(jié)合自身訓(xùn)練水平和身體狀態(tài)改變動(dòng)作組數(shù)、次數(shù)和持續(xù)時(shí)間以達(dá)到鍛煉效果。若患有心臟病等不適合劇烈運(yùn)動(dòng)的疾病,請(qǐng)謹(jǐn)遵醫(yī)囑,謹(jǐn)慎鍛煉。

第一次訓(xùn)練

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

(1)徒手操:擴(kuò)胸、體轉(zhuǎn)、體側(cè)、弓步壓腿、關(guān)節(jié)活動(dòng)等

(2)壓肩、拉肩、肩繞環(huán)練習(xí)

(3)正、側(cè)壓腿練習(xí)

2、立位并腿體前屈:30次×2組

3、坐位分腿體前屈:30次×2組

4、坐位體前屈:30次×2組

5、半蹲跳練習(xí)12—15次,重復(fù)2組

6、做小幅度、近距離的上跳挺身動(dòng)作體會(huì)蹬擺結(jié)合。反復(fù)練習(xí)

7、原地縱跳摸高20-30次

8、放松活動(dòng)

(1)提踵抖動(dòng)上體

(2)坐姿拍打、抖動(dòng)雙腿

第二次訓(xùn)練

1、靜力性拉伸練習(xí):左右各30秒×2-3組

2、坐位分腿被動(dòng)練習(xí),兩人一組,做2組

3、俯臥背起:15次×2組

4、弓步交換跳20-30次×2組

5、交換跳臺(tái)階16-24次×2組

6、開合跳15-20個(gè)×2組

7、矮子步10米×2組

8、1分鐘跳繩×4次

9、30秒快跳繩+30秒慢跳繩×4組

10、放松活動(dòng)

(1)上肢運(yùn)動(dòng):可雙人進(jìn)行抖動(dòng)手臂練習(xí)

(2)下肢運(yùn)動(dòng):原地放松擺脫,大小腿按摩放松

第三次訓(xùn)練

1、準(zhǔn)備活動(dòng):

(1)壓肩、肩繞環(huán)練習(xí)

(2)正、側(cè)壓腿練習(xí)

2、立位分腿體前屈:20次×2組

3、立位并腿體前屈:30次×2組

4、坐位分腿體前屈:30次×2組

5、仰臥屈膝臀橋15-20次×2組

6、仰臥舉腿15次×2組(練習(xí)時(shí)腳不著地)

7、直膝跳50次×2組

8、原地抱膝跳10-15次×2組

9、開合跳15次×2組

10、放松活動(dòng)

(1)原地踏步2分鐘

(2)提踵抖動(dòng)上體

(3)雙腿交替踢擺

第四次訓(xùn)練

1、靜力性拉伸練習(xí):左右各30秒×2-3組

2、坐位分腿被動(dòng)練習(xí),20次做2組

3、仰臥屈膝背橋15-20次×2組

4、仰臥交替舉腿30次×3組(練習(xí)時(shí)腳不著地)

5、原地雙腳交替跳臺(tái)階練習(xí)20-30次×2-3組

6、收腹跳跳上臺(tái)階或障礙物8-12次×2組

7、跳繩:單腳跳繩30秒×4組

8、矮子步15-20米×2-3次

9、 跪姿俯臥撐15個(gè)×3組

10、放松活動(dòng)

(1)拉伸放松

(2)俯臥墊上,同伴幫其按摩全身

(3)坐姿抖動(dòng)雙腿

第五次訓(xùn)練

1、徒手操:擴(kuò)胸、體轉(zhuǎn)、體側(cè)、弓步壓腿、關(guān)節(jié)活動(dòng)

2、立位分腿體前屈:20次×2組

3、立位并腿體前屈:30次×2組

4、坐位分腿體前屈:30次×2組

5、弓步交換跳20次×2-3組

6、直膝跳30次×3組

7、原地縱跳摸高10次×3組

8、仰臥起坐25次×3組

9、放松活動(dòng)

(1)提踵抖動(dòng)上體

(2)雙手握拳、敲打臀部

(3)坐姿抖動(dòng)雙腿

第六次訓(xùn)練

1、徒手操:擴(kuò)胸、體轉(zhuǎn)、腹背運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿、關(guān)節(jié)活動(dòng)

2、原地快速高抬腿30秒×4組

3、原地提踵練習(xí)50次×4組

4、半蹲起(觸椅下蹲)50個(gè)×4組

5、弓步交換跳30次×3組

6、仰臥起坐25次×3組

7、上肢力量練習(xí)(女:站立推墻、男:俯臥撐20個(gè)×3組)

8、放松練習(xí)

第七次訓(xùn)練

1、徒手操:擴(kuò)胸、體轉(zhuǎn)、腹背運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿、關(guān)節(jié)活動(dòng)

2、跳繩150次×4組

3、俯式原地登山30秒×4組

4、半蹲跳15個(gè)×3組

5、原地縱跳摸高10次×3組

6、挺身跳練習(xí)10次×3組

7、坐姿收腿20次×3組

8、放松練習(xí)

第八次訓(xùn)練

1、徒手操:擴(kuò)胸、體轉(zhuǎn)、腹背運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿、關(guān)節(jié)活動(dòng)

2、開合跳30-60秒×4組

3、直膝跳50次×3組

4、靠墻靜蹲(30-60秒×3組)

5、仰臥交替舉腿30次×3組(練習(xí)時(shí)腳不著地)

6、平板支撐30-90秒×3組

7、放松練習(xí)

第九次訓(xùn)練

1、徒手操:擴(kuò)胸、體轉(zhuǎn)、腹背運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿、關(guān)節(jié)活動(dòng)

2、原地小步跑30-60秒×4組

3、單腳提踵練習(xí)18-24次×4組

4、半蹲跳練習(xí)10次×3組

5、挺身跳15-20個(gè)×3組

6、收腹跳跳上臺(tái)階或障礙物8-12次×3組

7、仰臥舉腿20次×3組(練習(xí)時(shí)腳不著地)

8、放松練習(xí)

第十次訓(xùn)練

1、徒手操:擴(kuò)胸、體轉(zhuǎn)、腹背運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿、關(guān)節(jié)活動(dòng)

2、靜力性拉伸練習(xí):大腿后群拉伸、大腿前側(cè)拉伸、小腿拉伸

3、原地高抬腿30秒×4組

4、扶墻支撐高抬腿20-40秒×3組

5、開合跳15次×3組

6、收腹跳15-20個(gè)×3組

7、俄羅斯轉(zhuǎn)體20次×3組

8、上肢力量練習(xí)(女:站立推墻、男:俯臥撐20個(gè)×3組)

9、放松練習(xí)

雨城二中 朱光耀         

雨城區(qū)實(shí)驗(yàn)小學(xué)  佘廣龍       

雅安中學(xué)  王小虎